Was ist Mindfulness? Mit gratis Übungen!

Achtsamkeit ist eine Übung, die gegen Unruhe und Stress hilft. Der Vorteil ist, dass Sie mehr Freude an sich selbst haben und sich wohler fühlen. Man ist entspannter, weniger ängstlich und weniger damit beschäftigt, Hochs zu erreichen und Tiefs zu vermeiden.

Die Gründe, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen, sind zahlreich: Sie schult die Aufmerksamkeit für das Hier und Jetzt, man sieht Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne sich in ihnen zu verfangen, man lernt, das Leben zu nehmen, wie es ist. Mit großen Auswirkungen, sowohl körperlich als auch emotional.

In diesem Blog nehmen wir Sie mit in die Welt der Achtsamkeit, und Sie finden auch einige Achtsamkeitsübungen, die Sie sofort anwenden können.

Direkt zu springen:

• Bücher über Achtsamkeit
• Achtsamkeits-Apps
• Kostenlose Achtsamkeitsübungen, die Sie sofort anwenden können

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam zu sein bedeutet, sich dessen, was man im gegenwärtigen Moment erlebt, voll bewusst zu sein. Man kann „Achtsamkeit“ mit „aufmerksam“ oder „aufmerksamer“ übersetzen. Wenn Sie sich darin üben, reduzieren Sie Ärger und Stress. Der Vorteil ist, dass Sie mehr Freude an dem haben, was Sie tun, und sich wohler in Ihrer Haut fühlen.

Irgendwie haben Sie eine Vorstellung davon, was Achtsamkeit bedeutet, zumindest etwas mit Aufmerksamkeit zu tun, nicht wahr? Was Sie mit Achtsamkeit erreichen wollen, ist: bewusst präsent zu sein mit offener Aufmerksamkeit für das, was jetzt ist. Indem Sie achtsam sind, lernen Sie, Menschen, Situationen und Ihre eigenen Gefühle, die auf Sie zukommen, mit sanften Augen zu beobachten.

Dieser sanfte Blick ist heilsam - das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien - sowohl für Ihre eigenen inneren Prozesse als auch für Ihre Beziehungen zu anderen.

Eine Achtsamkeitsübung mit diesem sanften Blick

Um Ihnen einen unmittelbaren Eindruck von Achtsamkeit zu vermitteln - und nicht nur darüber zu lesen - können Sie diese Übung jetzt machen, sie dauert nur zwei Minuten.

Kurze Achtsamkeitsübung

1. Setzen Sie sich in eine entspannte Position. Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst und schauen Sie sich langsam um, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Nehmen Sie wahr, wo Sie sind.
2. Entscheiden Sie sich dann dafür, Ihre Augen auf etwas zu richten und es mit sanften Augen zu betrachten, während Sie gleichzeitig Ihren Blick für den Rest Ihrer Umgebung leicht geöffnet halten. Ihre Augen sind freundlich, sie sind sanft und Ihr Blick ist offen und nicht wertend.
3. Wenn Sie merken, dass sich Ihr Blick verengen will, kein Problem, öffnen Sie ihn einfach wieder, indem Sie sich etwas weniger anstrengen und einen Moment lang zu Ihrer Atmung zurückkehren und dann wieder schauen.

(TIPP) Es ist bequem, diese Übung im Schneidersitz auf einem Sitzkissen durchzuführen. Schauen Sie sich hier unsere Kollektion an, um zu sehen, ob Ihr farbiges Meditationskissen dabei ist.

Erläuterung sanfte Blick

Mit weichen Augen zu schauen bedeutet, mit einem freundlichen, offenen Blick zu schauen, mit Liebe zu dem, was man wahrnimmt, und auch mit einem Blick, der Raum für Staunen lässt. Sie merken den Unterschied zuerst beim konzentrierten Schauen oder Fokussieren in Ihrem Körper. In der Spannung hinter und um Ihre Augen, Ihre Augenbrauen und Ihre Stirn.

Wie ist das bei Ihnen im Moment? Sind Ihre Kiefer entspannt? Ist Ihre Stirn gerunzelt? Was geschieht, wenn Sie lächeln?

Wie kam es zur Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit ist eine westliche Erfindung. Früher sprach man zwar nur von Meditation, aber die galt (damals) als schwammig. Wenn Wissenschaftler dies erforschen wollten, wurden sie nicht ernst genommen. Da sie aber den Nutzen erforschen wollten, nahmen sie die Hauptbestandteile der Meditation und fassten sie unter dem Begriff Achtsamkeit zusammen. Dazu gehören zum Beispiel Atemübungen. Damit wurde die Achtsamkeit plötzlich konkret und praktisch, und die westliche Welt fand sie nun interessant, vor allem als Mittel gegen Stress.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit hilft Ihnen, eine Lebenseinstellung zu entwickeln, die Ihnen hilft, auf eine neue Art und Weise bei Ihren Erfahrungen im Jetzt zu bleiben. Was auch immer das sein mag. Wenn Sie sich Sorgen um die Zukunft machen, bringt sie Sie in das relativ sichere Hier und Jetzt.

Bei Schmerzen machen Sie die Erfahrung, dass Widerstand sie verschlimmert, während das Verbleiben im Jetzt den Schmerz lindert. Wenn Sie achtsamer werden, können Sie eingefahrene Muster in Ihrer Arbeit oder Ihren Beziehungen durchschauen und bewusst einen Schritt zurücktreten - statt automatisch zu reagieren. Sie müssen nicht alles akzeptieren, was Ihnen widerfährt, sondern können aus einer breiteren Perspektive sehen, was jetzt da ist und was gebraucht wird, und entsprechend handeln.

Für mich trifft diese Definition von Achtsamkeit den Kern der Sache am besten:

„Achtsamkeit bedeutet, innezuhalten (zu stoppen)

In dieser Realität mit sanfter, offener Aufmerksamkeit präsent zu sein (zu beobachten)

So dass man mit größerer Freiheit mit ihr interagieren (handeln) kann.“

Edel Maex ( Psychiater, Zen- Lehrer und Autor)

Warum Achtsamkeit eine Superkraft ist

Sie haben keine Zeit oder keine Lust, den Rest dieses Blogs zu lesen, wollen aber dennoch einen Eindruck davon bekommen, was Achtsamkeit für Sie bedeutet und bewirken kann? Dann sehen Sie sich dieses witzige Animationsvideo an, das die Kraft der Achtsamkeit treffend erklärt.

Warum ist Achtsamkeit gut für Sie?

Achtsamkeit ist in den letzten zwei Jahrzehnten sowohl in den Mainstream-Medien als auch in der Psychotherapie-Literatur enorm populär geworden. In diesen zwei Jahrzehnten hat sich das Konzept der Achtsamkeit von einem weitgehend obskuren buddhistischen Konzept, das vor etwa 2.600 Jahren entwickelt wurde, zu einer weit verbreiteten Methode entwickelt.

Hier sind die wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit:

• Erhöhte Selbstbeherrschung
• Objektiv urteilen können
• Größere Toleranz
• Verbesserte Flexibilität
• Gelassenheit
• Verbesserte Konzentration
• Geistige Klarheit
• Emotionale Intelligenz

Dadurch wächst Ihre Fähigkeit, anderen und sich selbst mit Freundlichkeit, Akzeptanz und Mitgefühl zu begegnen.

Dieser englischsprachige Artikel fasst mehrere wissenschaftliche Studien über den Nutzen von Achtsamkeit zusammen.

Ist Achtsamkeit der Schlüssel zu Ihrem Glück?

Wenn Sie mit Achtsamkeit beginnen, werden Sie feststellen, dass sie nicht die Antwort auf alles ist. Sie wird nicht all Ihre Probleme verschwinden lassen wie Schnee in der Sonne. Es ist eine kraftvolle Praxis, und sie bringt ein wunderbares Bewusstsein in Ihr Leben. Aber manchmal ist es das Gewahrsein all der belastenden Emotionen, die Sie fühlen, all der unterminierenden Dinge, die Sie über sich selbst oder Ihre Zukunft denken. Achtsamkeit führt nicht automatisch dazu, dass man sich immer gut fühlt.

Was wird noch benötigt?

Achtsamkeit ist nur ein Teil der Aufgabe. Was man auch braucht, ist Mitgefühl, für sich selbst und für andere. Es erfordert Verletzlichkeit und die Bereitschaft, sein Herz zu öffnen. Es erfordert Ehrlichkeit und die Bereitschaft, alles zu betrachten. Es erfordert die Bereitschaft, das Leben so zu nehmen, wie es ist, ohne den Drang, es kontrollieren zu wollen.

Es erfordert Ihre Bereitschaft, Ihre Überzeugungen, wie die Dinge sein sollten, loszulassen. Die Arbeit besteht auch darin, neugierig und offen zu sein und das Nicht-Wissen zu akzeptieren. Und das erfordert Mut!

4 einfache Achtsamkeitsübungen für mehr Achtsamkeit

Wir wissen jetzt, was es bedeutet, achtsam zu sein, und welche Vorteile Achtsamkeit hat. Der schwierige Teil besteht darin, sich selbst daran zu erinnern, achtsamer zu sein. Und wenn Sie sich einmal daran erinnern, werden Sie es wahrscheinlich nicht 24/7 tun. Aber mit den folgenden einfachen Übungen können Sie Ihrem Leben eine Dosis Achtsamkeit hinzufügen.

1. Genießen Sie Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee

Nehmen Sie sich morgens mindestens eine Minute Zeit, um den Geruch, die Wärme und den Geschmack Ihres Heißgetränks zu genießen. Lesen Sie also nicht Ihre E-Mails, während Sie Ihre Tasse hinunterschlürfen.

2. Essen Sie ohne Ablenkung

Wussten Sie, dass Sie ein Stück Zartbitterschokolade auf der Zunge zergehen lassen müssen, um alle Aromen wirklich zu schmecken? Zartbitterschokolade ist das perfekte Nahrungsmittel, um Ihre Achtsamkeit zu steigern.

3. Machen Sie regelmäßige Spaziergänge

Viele haben das im vergangenen Jahr getan und festgestellt, dass es funktioniert. Gehen Sie spazieren und lauschen Sie dem Gesang der Vögel, schauen Sie in die Wolken und seien Sie zufrieden mit dem, wie es ist.

4. Nehmen Sie ein Bad

Das ist eine der besten Möglichkeiten, um für eine Weile alles hinter sich zu lassen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren: die Wärme des Wassers, die Ruhe, das Fehlen von Ablenkungen. Stellen Sie eine Duftkerze auf den Rand Ihres Bades und lassen Sie den Duft in Ihr Bewusstsein eindringen. Und wenn Sie kein Badetyp sind, ist eine Dusche einer der am meisten unterschätzten Momente, um achtsam zu sein.

“The best way to capture moments is to pay attention. This is how we cultivate mindfulness. Mindfulness means being awake. It means knowing what you are doing. “

Jon Kabat-Zinn

Mit Achtsamkeit beginnen

Wenn Sie daran interessiert sind, „etwas“ mit Achtsamkeit zu tun, können Sie dies auf verschiedene Arten und in unterschiedlicher Intensität tun: durch ein Buch, eine App, einen Lehrgang, einen Workshop, online, Yoga oder einfach durch die Anwendung der einfachen Übungen, die Sie in diesem Blog finden.

Probieren Sie unten aus, was im Moment am besten zu Ihnen passt.

Bücher über Achtsamkeit

Aus dem riesigen Berg an Lektüre, der zu diesem Thema veröffentlicht wurde, habe ich drei Bücher herausgegriffen.

1. Thich Nhat Hanh, Die Kunst des glücklichen Lebens. In diesem Buch beschreibt der bekannte spirituelle Führer und Zen-Meister, wie wichtig es ist, ein achtsameres Leben zu führen, und es ist gespickt mit praktischen Beispielen. Sie finden darin viele - praktisch anwendbare - Meditationen und Übungen, die er in den letzten 60 Jahren mit Hilfe seiner Meditationsgemeinschaft entwickelt hat.
2. Im Augenblick leben, geschrieben von Ernst Bohlmeijer, ist für jeden geeignet, der das Leben als unbefriedigend erlebt oder Schwierigkeiten hat, den Alltag zu akzeptieren. Es ist ein inspirierendes und leicht zugängliches Buch, dem eine CD mit angenehmen Achtsamkeitsübungen beiliegt.
3. Achtsamkeit, der Titel ist nicht sehr originell, aber der Inhalt von Mark Williams' Buch ist ansonsten inspirierend. Es werden Probleme und Symptome angesprochen und dann praktische Lösungen für sie gegeben. Ein 8-Wochen-Übungsprogramm begleitet das Buch ebenfalls.

Apps mit Übungen

Eine Achtsamkeits-App ist eine bequeme, leicht zugängliche Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Mit geführten Meditationen, flexiblen Übungsoptionen und vielfältigen Tools können Sie Techniken wie Atemübungen, Körperscans und schlaffokussierte Routinen in Ihrem eigenen Tempo erkunden. Funktionen wie Fortschrittsverfolgung und personalisierte Erinnerungen helfen Ihnen, konsequent zu bleiben, während Tools zur Stressbewältigung Ihnen in schwierigen Momenten Erleichterung verschaffen.

Im Folgenden finden Sie einige (kostenlose) Achtsamkeits-Apps:

• Headspace: Meditation & Sleep
• Calm
• Mo Meditation, Sleep, Recovery
• Insight Timer

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Wenn Sie wirklich eintauchen wollen, richtig lernen wollen, was Achtsamkeit bedeutet und wie Sie sie in Ihr Leben einbauen können - und zwar dauerhaft -, können Sie einen Ausbildungskurs machen. Es gibt ein von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Achtsamkeitstraining, das weltweit gelehrt wird. Dieses Training wird auch MBSR genannt.

Es handelt sich um ein 8-wöchiges Training mit wöchentlichen Treffen. Das letzte Treffen dauert einen ganzen Tag und wird in Stille verbracht. Als Hausaufgabe werden Sie jeden Tag 45 Minuten meditieren. Sie lernen unter anderem die folgenden fünf Meditationen: Körperscan, Gehen in Aufmerksamkeit, Sitzen in Aufmerksamkeit, eine Yogaserie mit einfachen Stehübungen und eine Yogaserie mit einfachen Sitz- und Liegeübungen.

Achtsamkeitskurs oder Online-Achtsamkeit

Wenn Sie einen Kurs suchen oder irgendwo sehen, dass ein Achtsamkeitskurs angeboten wird, handelt es sich oft um den oben genannten Kurs, aber online. Er erfordert ein wenig mehr Selbstständigkeit als der Trainingskurs. Oft erhalten Sie jedoch eine persönliche Betreuung durch einen Trainer per Zoom oder E-Mail.

Achtsamkeits-Yoga

Diese Form des Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, die Ihnen helfen kann, bewusster mit sich selbst und den Eindrücken des Alltags umzugehen. Durch das achtsame Praktizieren von sanften Körperübungen (z.B. aus dem Yin Yoga), Meditationen und Atemübungen setzt auf natürliche Weise ein Prozess der inneren Verlangsamung ein.

Sie entwickeln eine sanfte, freundliche Haltung (hey, wo haben wir das schon mal gelesen), durch die Sie lernen, urteilsfrei bei der Erfahrung des Augenblicks zu bleiben. Ohne einen Gedanken zu nähren oder abzulehnen. Achtsamkeits-Yoga kann auch sehr gut geeignet sein, wenn Sie ein Achtsamkeitstraining oder einen Achtsamkeitskurs absolviert haben und lernen möchten, diese Praxis weiter in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Übungen zur Achtsamkeit

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie wirklich achtsam durchs Leben gehen? Wir zeigen Ihnen einige Übungen (drei, um genau zu sein) für jeden Moment des Tages.

Egal, ob Sie im Büro sitzen, im Auto fahren, wie eine Sardine in der Straßenbahn stehen oder ruhig zu Hause sitzen... Achtsamkeit kann überall praktiziert werden.

Hier können Sie die 3 Achtsamkeitsübungen herunterladen, damit Sie sie immer zur Hand haben.

Achtsamkeit ist Training

Erwarten Sie nicht, dass Sie während dieser Übungen auf einmal ganz im Jetzt sein können. Sie werden zwangsläufig abschweifen und nachdenken. Aber seien Sie sich dessen bewusst und kommen Sie jedes Mal zurück. Genau dieses Erkennen und Zurückkehren in das Jetzt ist Achtsamkeit. Ob dies nun 10 oder 100 Mal geschieht, es gibt kein Versagen.

Sie werden feststellen, dass es immer leichter wird, im Jetzt zu leben, je öfter Sie diese Übungen machen. Und selbst dann werden Sie Tage haben, an denen es gut läuft, und Tage, an denen Sie sich ständig von Ihren Gedanken zurückziehen müssen, und das ist völlig in Ordnung.