Yin Yoga, langsam, raumgebend und vertiefend

Bei meinen ersten Schritten auf dem Yogapfad musste der Unterricht aktiv und dynamisch sein, am liebsten wäre ich außer Atem gewesen und hätte am nächsten Tag überall Muskelkater gehabt. Damals passte Ashtanga-Yoga am besten zu mir. Jetzt, mehr als 20 Jahre später, verliebe ich mich immer mehr in die ruhige und mehr nach innen gerichtete Form des Yoga, das Yin Yoga.

In diesem Blog erkläre ich, was es ist und welche Vorteile es hat. Auch die Konzepte von Yin und Yang werden erläutert. Und wenn Sie selbst mit Yin Yoga beginnen wollen, erkläre ich Ihnen ein paar Stellungen und gebe einen Tipp für einen guten Online-Kurs für Anfänger über YouTube. 

Warum Yin Yoga?

Es bringt mich mir selbst näher. Jedes Mal stoße ich auf eine neue Ebene. Es geht dabei um Hingabe. Es wirkt vertiefend, wenn ich meinem Körper die Zeit gebe, sich an eine Pose zu gewöhnen.

Und ich übe mich darin, Geduld und Akzeptanz zu kultivieren. Nicht sofort zu handeln oder aber sofort aus der Pose zu kommen, wenn es etwas unangenehmer wird. Genau wie in meinem Leben übrigens. Dort erlebe ich genug Emotionen oder Situationen, in denen mein erster Impuls vielleicht 'weggehen' ist, aber indem ich mich darin übe, mit einer unangenehmen Yogastellung ‘zu sein’, fällt es mir auch leichter, andere Situationen oder Gefühle zu akzeptieren. 

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine statische und ruhige Yogaform, bei der man längere Zeit in einer Pose verweilt (mindestens drei bis fünf Minuten, es kann aber auch länger sein). Anstatt Ihre Muskeln aktiv anzuspannen, zielen Sie beim Yin Yoga darauf ab, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum dehnen und entspannen, kann die Energie von den oberflächlichen Schichten Ihres Körpers (dem Yang-Gewebe) in die tieferen Schichten (das Yin-Gewebe) strömen. 

Was sind die Vorteile von Yin Yoga?

Yin Yoga hält das Yin-Gewebe (Gelenke, Bänder und Bindegewebe) im Körper gesund. Yin-Gewebe, wie z. B. das Bindegewebe, braucht mehr Zeit in einer Pose, weil es viel starrer ist als z. B. Muskelgewebe. Indem Sie sanft in die Pose hineingehen und die Posen mindestens drei bis fünf Minuten halten, wird das Bindegewebe langsam gedehnt und hydratisiert.

Gleichzeitig stimulieren Sie die Energielinien, die durch das Bindegewebe verlaufen, so dass die Energie wieder frei strömen kann. Yin-Yoga hat auch einen großen Einfluss auf den Geist: Es gibt Raum, hilft Spannungen zu lösen und wirkt meditativ.

Gibt es also auch Yang-Yoga?

Ja, das gibt es. Yang-Yoga sind die dynamischeren und aktiveren Formen des Yoga, wie Ashtanga und Vinyasa. Aber auch Bikram-, Iyengar- und Power-Yoga werden zum Yang-Yoga gezählt. Beim Yang-Yoga bewegen Sie sich rhythmisch und halten die Stellungen relativ kurz. Das trainiert die Muskeln und macht den Körper stärker. Sie entwickeln Ausdauer, und Ihr Körper wird aufgewärmt. Die Bewegung im Rhythmus des Atems schafft Meditation in Bewegung.

Bedeutung Yin Yang

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal von den Begriffen Yin und Yang gehört oder Sie kennen das Yin-Yang-Symbol. Sie haben auch eine vage Vorstellung davon, was die Begriffe bedeuten, wissen es aber nicht genau. Hier finden Sie einige Erklärungen zu den beiden Gegensätzen, die einander gleichzeitig enthalten! 

Yin-Yang-Brille

Alles um Sie herum kann durch die Yin-Yang-Brille betrachtet werden. Ohne Licht keine Dunkelheit. Ohne Tag keine Nacht. Das Yin-Yang-Zeichen steht für die Gegensätze in Ihrem Leben. Schauen Sie sich die beiden folgenden Kontrast Listen an, um ein Gefühl für die beiden Begriffe zu bekommen.

Der schwarze Tropfen im Yin-Yang-Zeichen steht für die Yin-Energie und alles, was dunkel und verborgen ist. Der weiße Tropfen steht für die Yang-Energie und die hellere, sichtbarere Seite des Lebens. Das eine geht fließend in das andere über. Zusammen bilden sie eine Einheit. Das eine kann ohne das andere nicht existieren.

Wenn Yin und Yang in Ihrem Leben und in Ihrem Körper ausgeglichen sind, herrscht Harmonie. Sie brauchen beides.

Yin-Posen für Anfänger

Beim Yin Yoga werden alle Asanas im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Außerdem werden häufiger Stützen verwendet, damit Sie bequemer in einer Pose bleiben und sich leichter entspannen können (mehr zu Stützen später in diesem Blog).

Die folgenden Yin-Übungen lassen sich leicht zu Hause durchführen. Stellen Sie bei Bedarf einen Timer für drei, vier oder fünf Minuten, wenn es Ihnen schwerfällt, die Zeit zu spüren. Bleiben Sie in der Haltung, geben Sie sich der Schwerkraft hin, lassen Sie los. Es ist eine Erfahrung und Sie müssen keine Leistung erbringen oder ein Ziel erreichen.

Sitzender Schmetterling (Baddha Konāsana)

Beginnen Sie damit, sich aufrecht hinzusetzen und die Fußsohlen aneinander zu legen. Lassen Sie die Knie auf beiden Seiten nach unten fallen.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und runden Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf zu den Füßen gleiten, während Sie mit den Händen nach vorne gehen.

Sobald Sie das erste Gefühl von Spannung spüren - in den Hüften, in der Leiste, im unteren Rücken oder sonst wo - halten Sie inne. Atmen Sie die Empfindung ein und laden Sie Ihren Körper ein, sich zu entspannen. Widerstehen Sie dem Drang, sich in eine tiefere Variante der Haltung hineinzuziehen, und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper, wenn er bereit ist, sich weiter zu bewegen, dies ganz natürlich tun wird. Entspannen Sie sich und beobachten Sie für etwa fünf Minuten. Kommen Sie langsam und bedacht aus der Pose.

Das schmelzende Herz (Anahatasana)

Diese sanfte, wohltuende Rückbeuge öffnet sanft die Gelenke von Brust, Schultern, mittlerer und oberer Wirbelsäule; dieselben Gelenke, die, wenn diese angespannt sind, unser Herz gefesselt, starr und verschlossen halten. Wenn Sie einige Zeit in dieser Haltung verbringen, wird Ihr Herz sanfter.

Beginnen Sie in der Tischposition auf allen Vieren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und außen, etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Arme gestreckt und senken Sie die Brust auf die Matte, wobei die Hüften über den Knien bleiben. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und atmen Sie hier drei bis fünf Minuten lang langsam und sanft ein und aus.

Wenn Sie die Intensität verringern möchten, spreizen Sie die Arme weiter auseinander. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, legen Sie ein Ohr auf die Matte, um die Dehnung in einer Schulter zu isolieren. Wechseln Sie nach ein paar Minuten. 

Drache

Der Drache oder die Drachenstellung öffnet tief die Hüfte und die Leistengegend. So können Sie den Emotionen, die in diesem Bereich gespeichert sind, Raum geben. Bewegen Sie sich bedächtig und langsam in die Pose hinein und wieder heraus.

Stellen Sie aus dem nach unten gerichteten Hund den rechten Fuß zwischen die Hände, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Senken Sie das linke Knie auf den Boden und strecken Sie den linken Fuß aus, wobei die Spitze des linken Fußes auf der Matte ruht. Legen Sie die Hände auf beide Seiten des rechten Fußes und beugen Sie das rechte Knie tief, während die linke Hüfte auf den Boden sinkt. Achten Sie auf Ihre Atmung und halten Sie diese sanft und fließend.

Kommen Sie aus dieser Stellung, indem Sie in den herabschauenden Hund zurückkehren, und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. 

Online-Yin-Yoga-Kurs für Anfänger

Wenn Sie sich gerne von einem Lehrer an die Hand nehmen lassen möchten, ganz bequem zu Hause in Ihrem Wohnzimmer, dann können Sie diesen Kurs von Adriene ausprobieren. In dieser Sitzung verwendet sie Dinge, die jeder zu Hause hat, um sie zu unterstützen, sodass Sie sofort loslegen können.

Requisiten für Yin Yoga

Wenn Sie Yin Yoga zu Hause praktizieren wollen, ist eine extradicke Matte sehr schön. Eine solche dicke Yoga Matte eignet sich sehr gut für ruhige Yogastile, bei denen Sie hauptsächlich sitzende und liegende Haltungen einnehmen. Sie isoliert (so dass Sie nicht unter einem kalten Boden leiden) und ist angenehm für Ihre Gelenke. Vor allem, wenn man eine Pose minutenlang hält, kein überflüssiger Luxus!

Im Yogashop gibt es viele schöne extra dicke Matten der Marke Love Generation. Außerdem finden Sie dort hochwertige Yogarequisiten, wie Bolster, Blöcke und Decken. Diese helfen Ihnen, tiefer in eine Yin-Yoga-Pose zu versinken.

Loslassen der Kontrolle

Beim Yin Yoga geht es nicht darum, eine tiefere Variante der jeweiligen Pose zu finden. Vielmehr geht es darum, die Kontrolle loszulassen. Wenn Sie dies tun, geschieht etwas Wunderbares. Wenn Sie die Kontrolle loslassen, wird Ihr Körper weicher und die Tiefe, nach der Sie gesucht haben, entsteht ganz natürlich und bequem.