Bodyscan in 10 minuten, zo doe je dat!

Mijn eerste ervaring met de bodyscan

Als kind had ik moeite met slapen. Mijn brein probeerde deze complexe wereld te begrijpen en dat zorgde voor uren wakker ronddwalen in ingebeelde universa waar ik bang werd van de grootsheid en ondoorgrondelijkheid ervan.

Ik riep mijn moeder als de angst te groot werd. Zij kwam dan op de rand van mijn bed zitten en vroeg me mijn ogen dicht te doen. Met een zachte stem droeg ze me op met mijn aandacht naar mijn voeten te gaan. Om mijn voeten te voelen. Mijn tenen, mijn hielen. Ze zwaar te laten worden. Dan leidde ze me met haar stem naar mijn enkels, mijn kuiten. En zo ging ze langzaam naar boven, vaak sliep ik al als we bij mijn buik waren aangekomen.

Focus op je lichaam

Onwetend onderging ik dus al op mijn achtste mijn eerste bodyscan. Ze leerde me ook dit op eigen houtje te doen. En elke keer als mijn aandacht afdwaalde naar vraagstukken als ‘hoe zit het heelal in elkaar’ of ‘bestaat er zoiets als oneindig?’ mijn focus weer terug te brengen naar mijn lichaam.

Eenvoudige meditatievorm

Voor veel mensen is de bodyscan een van de eerste meditatievormen waar men mee in aanraking komt. Misschien voor jou ook? Of wil je juist weten wat het precies is en hoe je zelf een bodyscan kan doen. Meteen de eerste geruststelling: als een achtjarige het kan, dan kan iedereen het, er is geen precieze formule om het uit te voeren. Wat wel vaststaat is dat het werkt!

Wat is een bodyscan?

Het is een, meestal liggende, meditatieoefening waarbij je met gerichte aandacht je hele lichaam naloopt. Je schenkt je volledige aandacht aan ieder stukje van je lichaam, stukje voor stukje. Op een open, vriendelijke en nieuwsgierige manier onderzoek je de gewaarwordingen die op dat moment in je lichaam aanwezig zijn.

Waarom een bodyscan?

Aandacht is één van je meest belangrijke behoeften. Voor je lichaam is deze aandacht voedend. Van binnenuit aandacht aan jezelf geven is voor veel mensen niet zo vanzelfsprekend. Vooral niet wanneer je pijn, onwenselijke emoties of ongemakken voelt in je lichaam. Of zoals in mijn geval, zo druk zijn met alle processen in je hoofd, dat je verder niet opmerkt wat er in je lichaam gebeurt.

Door regelmatig je lichaam van binnenuit te scannen kun je écht goed voelen hoe het daadwerkelijk met je gaat en kun je eerlijk de balans voor jezelf opmaken.

Bodyscan altijd ontspannend?

Velen vinden de bodyscan een heerlijke ontspannende oefening. Het kan werken als een diepe ontspanningsoefening, maar zo hoeft het niet te gaan. Het is daarom belangrijk om tijdens de oefening niet te krampachtig te proberen te ontspannen. Alle moeite die je doet om te ontspannen kan de spanning namelijk alleen maar groter maken.

Wat is een mindfulness bodyscan?

Een mindfulness bodyscan is eigenlijk hetzelfde als de bodyscan, alleen wordt het veel binnen de mindfulness en mindfulness cursussen toegepast. In een willekeurige mindfulnesstraining zul je dan ook zeker de bodyscan leren!

De bodyscan in 10 minuten

Oké, en dan nu de belofte van de titel inlossen! Hoe doe je de bodyscan en dan nog wel in tien minuten? Dat van die tien minuten is natuurlijk een beetje flauw. Het geeft alleen weer dat je zelfs in een schamele tien minuten al veel kan bereiken. Tien minuten is genoeg om profijt te hebben van deze aandachtsoefening. Langer kan altijd, en dat is misschien ook precies wat je wil als je eenmaal de smaak te pakken hebt.

Beginnen met de bodyscan, hoe start je?

Mijn beste tip voor het beginnen met de bodyscan zou zijn: Insight Timer. (Sowieso een fantastische app als je wilt beginnen met welke meditatie dan ook). Op deze uitgebreide en gratis app vind je vele geleide bodyscan meditaties. Probeer er een paar en kies degene waarvan jij het tempo en de stem het prettigst vindt.

Het fijne van een geleide bodyscan is dat jij je helemaal kan overgeven en niet hoeft na te denken over de volgende stap die je moet nemen. Plus de kans dat je wakker blijft is groter. En na een paar keer weet je hoe het gaat en kan je het ook zelf, op je eigen tempo, doen.

Slaapmeditatie bodyscan

Hoewel de bodyscan dus niet perse een slaapmeditatie is, was het dit vroeger voor mij wel. En voor veel anderen ook. Sommige meditaties maken je alert en wakker, de liggende bodyscan werkt over het algemeen ontspannend en zeker voor mensen die niet kunnen slapen door hun drukke hoofd kan het een uitkomst zijn.

Eenvoudige bodyscan stap voor stap

• Ga op je rug op je yogamat liggen, of op je bed.
• Observeer wat er is: De mat onder je, het dekbed over je heen, de geluiden van huisgenoten.
• Breng dan je aandacht naar je voeten. Voel je voeten. Interesseer je in je voeten. Hoe voelen ze aan?
• Breng na een paar minuten je aandacht naar je kuiten en observeer deze ook. Toon dezelfde interesse als bij je voeten. Verwonder je door de subtiele sensaties die je ervaart.
• Ga dan naar je knieën. Vervolgens naar je bovenbenen en daarna naar je billen. Neem de tijd om elk lichaamsdeel te observeren.
• Ga zo verder naar boven. 
• Neem ook je handen en armen mee. 
• Uiteindelijk kom je bij je hoofd aan. Voel hoe zwaar je oogleden zijn en hoe je hoofd in je kussen rust. 
• Breng dan je aandacht naar je hele lichaam en blijf zo een tijdje rustig liggen. Mocht je nog niet in slaap gevallen zijn.

Geleide korte bodyscan

Ga je echt voor die 10 minuten bodyscan zonder er al teveel mee bezig te hoeven zijn? Ga dan lekker liggen, klik op onderstaande link en laat je meevoeren. Enjoy!

Hoe jij het doet, is goed

Het is niet zo dat er één ‘goede’ manier is om de bodyscan te doen. Hoe jij op dit moment de bodyscan doet, is wat telt. Dát je ‘m doet is wat telt.

Moeilijke slapers

En soms, als ik niet kan slapen, dan denk ik aan mijn moeder en hoe ze me de bodyscan leerde. Hoe bijzonder dat eigenlijk was, om op jonge leeftijd daar al mee in aanraking te komen. Dan ga ik met mijn aandacht naar mijn voeten, voel mijn voeten, geïnteresseerd, voel ze zwaar worden, en ga dan naar mijn enkels, mijn kuiten, en… snurk.