Klaar voor de yoga plank pose? Versterk je core

Wie herinnert zich nog dat ‘planking’ een rage was op internet? Het zal alweer bijna tien jaar geleden zijn, dat je mensen op de raarste plekken zag ‘planken’ op YouTubefilmpjes. Met een stijf lichaam balancerend op brievenbussen, koffers, tussen tafel en bank, op een basketbalnet.

Niet dat ik deze rage opnieuw leven wil inblazen maar ik wil het wel graag over de plank hebben. Het ziet er misschien makkelijk uit, zo recht als een plank op een barkruk liggen, maar je hebt er behoorlijk sterke rug- en buikspieren voor nodig, oftewel een sterke core.

Binnen de yoga zijn er maar liefst vier asana’s die de plank heten. Benieuwd naar wat het beoefenen van de plank je kan geven, hoe je hem het beste uitvoert en welke verschillende yoga asana’s er zijn die de plank als basis hebben? Lees hieronder dan verder over deze veelzijdige en veelomvattende yoga pose.

Voordelen van planken

De schijnbaar passieve houding traint bijna al je spieren en versterkt vooral je core, de spieren in je buik en rug en je schouders, je armen en polsen.

Door regelmatig de plank te ‘doen’ verbeter je je houding, doordat de spieren rondom je ruggengraat aangesproken worden. Mentaal sterkt het je uithoudingsvermogen en wilskracht.

Niet gedacht hè, van zo’n simpel plankje?

Waar is de plankoefening goed voor?

De plank doet wonderen voor je houding! Doe elke dag de plank (zie hieronder hoe je de asana het beste uitvoert) en merk op in de spiegel hoe het je houding zichtbaar verbetert. Je staat rechterop en voorkomt rugproblemen. Daardoor is het ook een goede oefening voor in-de-lucht-schietende pubers, weg met die hangende schouders.

Hoe lang moet je planken?

In de sportwereld wordt over het algemeen 60 seconden, één minuut, gezien als de ideale duur van één keer planken. In dit artikel van Women's Health lees je daar meer over. Neem na die minuut een pauze (of neem een andere asana aan) en herhaal de plank nog een keer, hierna weer een pauze of een andere asana en nog eenmaal de plank.

Staar je niet blind op die 60 seconden, korter is ook effectief! Ook al hou je het maar 10 seconden vol, je lijf wordt er hoe dan ook sterker van. Probeer de houding drie keer te doen, hoe kort of hoe lang je het wil of volhoudt.

Yoga plank houding

De Plank is in yoga een basishouding. De asana is een onderdeel van de veelbeoefende en bekende sequence de Zonnegroet, een serie asana’s die je traditioneel uitvoert bij zonsopgang. Daar schrijf ik later dit jaar nog een keer een blog over. Je kan deze pose als een warming-up zien, het zet bijna al je spieren aan het werk.

Als je het in de yogawereld over de plank hebt, kan het over vier verschillende asana’s gaan. Je hebt namelijk de Hoge Plank, oftewel Phalakasana (of Kumbhakasana), de Lage Plank, Chaturanga Dandasana, de Zijwaartse Plank, Vasisthasana en de Opwaartse Plank, Purvottanasana. Binnen deze asana’s zijn er weer talloze hoeveelheden variaties.

Hoe voer je de plank goed uit?

Het belangrijkste waar je op moet letten is dat in de plankpositie je hoofd, schouders, rug, billen en benen een rechte lijn vormen. Dus niet doorzakken in je rug (holle rug) of juist je billen te ver omhooghouden.

Tip: bekijk jezelf in een spiegel, soms denk je dat je lichaam een rechte lijn vormt, en is de werkelijkheid toch een tikje anders.

Hoge Plank stap-voor-stap

Om tijdens yoga in de Hoge Plank te komen, begin je in de Vooroverbuiging, oftewel de Staande Tang.

• Adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achteren.
• Houd je benen actief en aangespannen.
• Zak niet met je heupen naar de grond, maar hou ook weer niet je billen te hoog.
• Probeer je lichaam zo lang en stevig als een plank te maken. Je lichaam is vanaf je voeten tot je schouders één rechte lijn.
• Strek weg vanuit je hielen richting je kruin.
• Blijf in deze houding zolang het goed voelt, 30 seconden, 1 minuut, en adem door.
• Of kom direct in de Lage Plank (hierbij buig je je ellebogen, beweegt naar voren terwijl je jezelf laat zakken tot 10 centimeter boven de grond. Je ellebogen maken een rechte hoek en je houdt ze tegen je zij).

Valkuilen bij de uitvoering van de plank

Als je last hebt van gevoelige of zwakke polsen moet je uitkijken met deze houding. Kies dan voor de variatie waarbij je op je onderarmen leunt. Ook een schouderblessure kan een contra-indicatie zijn. Let goed op je lichaam, forceer het niet.

Indien je nog niet sterk genoeg bent in je core, kan je alle Plank-variaties altijd met je knieën op de grond doen. Zorg ook bij deze variatie om een rechte lijn, in dit geval van knieën naar schouders (dus niet je billen omhoog of omlaag!).

Zin in wat variatie?

Een plank is ook maar een plank. Zin in wat extra uitdaging? Probeer dan eens een been op te tillen terwijl je in de houding staat. Wissel beide benen af.

Zijwaartse Plank

Of doe een keer de Zijwaartse Plank;

• Begin vanuit de ‘gewone’ Plank.
• Breng je gewicht naar je rechterarm en draai je lichaam zodat je linkerschouder boven je rechterschouder komt.
• Zet je linkerhand in je zij, je linkervoet leg je op je rechtervoet, beide voeten geflext.
• Je benen houd je actief.
• Strek je linkerarm nu omhoog. Kijk naar je linkerhand.
• Blijf zo lang in de pose als voor jou prettig voelt.
• Kom terug in de gewone Plank en wissel van kant.

Plek om te planken

De fijnste plek om te planken is natuurlijk op je yogamat. Maar als zelfs met deze variaties de sleur erin komt dan kan je altijd nog proberen om op je prullenbak te planken. Al ben je dan wel tien jaar te laat om met de rage mee te doen. Ach. Misschien te laat maar wel een sterke core.

Wil je meer lezen over yogahoudingen? Check dan ook onze blog over Asana's!