Beginnen met Meditatie? Dit is Mediteren voor Beginners

Meteen een spoiler; je gaat je gedachten níét uitschakelen zodra je gaat mediteren. Denken doe je sowieso wel. Wel kan je leren om die gedachten te observeren. Soms raken die gedachten meer op de achtergrond. Zodra het stiller wordt in jou, ga je de stem van je hart beter horen.

Om direct nog een ander misverstand uit de weg te ruimen; er is geen verkeerde manier om te mediteren, je kan het niet fout doen. Er bestaat niet zoiets als ‘ik kan niet mediteren’. Hierover later meer!

Wat is mediteren eigenlijk?

Mediteren is een vorm van spirituele oefening. Het woord komt van het Latijnse meditatio, dat ‘overdenken’ betekent, al is meditatie meer een oefening in stilte, in simpelweg zijn. Als je mediteert, word je de toeschouwer van alles wat je ervaart zoals je gedachten, emoties of je ademhaling.

Maar sommigen zullen meditatie omschrijven als het contact maken met je ziel, met je hart en intuïtie. Mensen gebruiken het voor allerlei doeleinden: om gezondheidsredenen, lichaamsontspanning, geestelijke ontspanning, ontspanning voor het slapen, jezelf beter leren kennen, omgaan met emoties of te leren om je aandacht te focussen.

Wat is jouw reden om te gaan mediteren?

Misschien zie je hierboven wel redenen waarom meditatie voor jou van belang kan zijn, ze zijn allemaal even belangrijk. Wanneer je echter start met mediteren om een bepaalde reden, zal je waarschijnlijk ontdekken dat de invloed van je meditatiepractice zich niet alleen beperkt tot dat ene gebied.

Langzaam word je je steeds bewuster van de vele mogelijkheden die meditatie biedt en mediteren niet langer alleen maar een vaardigheid is, maar een ontdekkingsreis wordt met, voor en in jezelf.

Het is een individueel onderzoek. Wat voor de een werkt op een bepaald moment, in een bepaalde situatie, voor een specifiek aandachtspunt, hoeft niet te werken voor een ander. Belangrijk is om je eigen onderzoeker te zijn, net zoals Boeddha dat was (ach, waarom jezelf niet meteen vergelijken met Boeddha).

Mijn meditatiereis

Begeleiding

Voor mij is die ontdekkingsreis al bijna twintig jaar gaande. Wat een weg heb ik afgelegd! Ik begon met geleide meditaties van Meditation Oasis. Ik hoor nog de geruststellende stem van Mary Maddux die mij steeds meer liet ‘zijn’ met wat zich op dat moment in mij aandiende. Er hoefde niks gefixed te worden, niks te veranderd. De begeleiding bracht mij elke keer weer terug naar het moment. Zo kon de gedachtentrein niet met mij op de loop gaan, haar zachte stem leidde mij naar wat er was in het nu.  

Volgen van je ademhaling

Na een tijd lang geleide meditaties te hebben gedaan, ontstond er een verlangen naar meer autonomie, ik wilde het zelf doen, ook als er geen iPod beschikbaar was. Wat is er altijd beschikbaar? Je ademhaling. En die is altijd in het hier en nu.

Ik focuste mijn aandacht op de sensaties van mijn ademhaling, hoe de lucht langs mijn neusvleugels streek, mijn buik deed opbollen. Het is een concentratie meditatie, elke keer als ik merkte dat mijn aandacht afdwaalde, bracht ik deze weer terug naar mijn ademhaling.

Welke vormen meditatie zijn er?

Voor ik mijn meditatie-pad verder beschrijf, geef ik kort de verschillende vormen van meditatie weer. Als een vorm je aanspreekt, kan je daar zelf verder informatie over zoeken.

• Allereerst de concentratie, ‘object’-gerichte, meditatie, zoals ik hierboven beschrijf. Het ‘object’ kan je ademhaling zijn, maar ook een geluid of een beeld (zoals kaars-meditatie). Zelfs yoga is hier een vorm van, omdat je daar je lichaam als concentratieobject gebruikt.
  
  
• Transcedente meditatie, ook hierbij gebruik je een ‘object’, namelijk een mantra, een zin die je (in je gedachten) uitspreekt. Het verschil met bovenstaande meditatie is dat je daar niet je concentratie voor gebruikt. Na een tijdje keert het verstand zich naar binnen, je raakt in een soort trance en overstijg je juist alle gedachtenactiviteiten.
  
  
• Objectvrije, non-duale meditatie, een voorbeeld daarvan is zen-meditatie; het is wat lastig uit te leggen, omdat woorden het niet kunnen omschrijven. Zen komt neer op het ervaren van het moment zonder intentie. Gewoon Zijn. Er is niets dat je hoeft te doen, hoeft te volbrengen. Je ervaart dat je onderdeel bent van alles dat is. Alles smelt samen tot één.
  
  
• Geleide meditatie en visualisatie; zoals ik al aangaf een geschikte vorm om mee te beginnen omdat een stem je begeleidt en instructies geeft. Je neemt zelf waar wat er gebeurt. Soms heeft een geleide meditatie de vorm van een visualisatie. Je wordt gevraagd in gedachten naar een plek te gaan en je van alles voor te stellen. Het leuke is, je hersenen maken geen onderscheid tussen wat je visualiseert of wat je echt ziet.
  
  
• Metta meditatie; hierbij richt je je op het gevoel van compassie, je cultiveert die compassie door het – in gedachten – uitspreken van liefdevolle zinnen en het ervaren van vredige gevoelens.
  
  
• Vipassana; dit is de oosterse formele variant van mindfulness. Hierbij vestig je je aandacht niet op één punt, maar op alle veranderingen die in je lichaam en geest plaatsvinden. Hierdoor word je je bewust van hoe veranderlijk de werkelijkheid is. En ervaar je hoe je fysieke gewaarwordingen je geestelijke gewaarwordingen beïnvloeden.
  
  
• Dynamische meditatie; met name Osho (of de bhagwan) is bekend om zijn dynamische meditaties (shaken, hard lachen, whirling, chaotisch ademhalen), die hij geschikter vond voor de onrustige Westerse geest. Ook 5-ritme-meditatie, of Afrikaanse of sjamanistische dansen met behulp van trommels, waarbij mensen in trance raken door het ritme, zijn voorbeelden van dynamische meditaties. Veel mentale blokkades zijn opgeslagen in ons lichaam en kunnen door deze meditatievorm leiden tot een ontlading.

Concentratie versus zijn-met-wat-er-is

Ik merkte na een tijdlang zo ‘geconcentreerd’ bezig te zijn geweest in mijn meditaties (wat me heel goed afging), dat ik iets miste. Het voelde star, bewegingsloos, alsof ik iets in mij ontkende. Ik ging experimenteren met vipassana. Overigens wist ik niet dat dit zo heette, ik had er geen onderzoek naar gedaan. Ik liet mijn geest, mijn aandacht, dwalen naar wat er zich op dat moment aandiende, maar ik hield nergens aan vast.

Het was een oefening in zijn met wat er is. Dus alles waarnemen, soms ook benoemen, en tegelijkertijd er afstandelijk tegenover staan, zonder mezelf erin vast te haken, zonder ik en mijn. Deze vorm voelde een stuk vloeiender, vrijer en gaf me veel inzicht in mijn reacties en impulsen. Soms ervoer ik een gevoel van ruimtelijkheid, die zich ver voorbij mijn eigen geest uitstrekte, een glimp van wat er allemaal mogelijk is.

Ik kan niet mediteren

In gesprekken met mensen heb ik dit vaak gehoord: ik kan niet mediteren. Ik ben te onrustig, ik kan niet stilzitten, het raast maar door in mijn hoofd, etc. Degenen die dit uiten, hebben een vaststaand beeld van meditatie, namelijk dat als je mediteert, dat je dan rustig bent, gefocust, helemaal zen bent en dat je je één met alles voelt.

Om je meteen uit die droom te helpen: die rust, focus, zen, en eenheidsgevoel is een eventueel gevólg van (veel) mediteren. Het is niet het mediteren zelf. Mediteren is juist zijn met alles wat er is. Met de onrust, die gedachtenloops, dat bewegelijke lijf. Maar je bént er wel mee. In plaats van afleiding te zoeken (in werk, tv, eten, drank, sociale contacten), ervaar je alles wat er in je gebeurt.

Vasthouden en wegduwen

Zo ga je ook ervaren dat het elke dag anders is. En dan heb je een keer een ervaring van rust, of van eenheid, dan wil je dat heel graag vasthouden maar ook dat gaat niet! Ik zit hier met een grijns achter mijn laptop omdat het grappig is hoe wij mensen zo graag willen vasthouden aan gewenste ervaringen en de niet-gewenste ervaringen op allerlei mogelijke manieren proberen te ontwijken of weg te duwen.

Lichtpuntje: ook hier helpt meditatie je mee. Je krijgt een steeds dieper wordend besef van dat alles veranderlijk is en niets te controleren is. Relax, nothing is under control.

Spanning releasen

Tijdens workshops maakte ik kennis met de Osho-meditaties. De kundalini-meditatie deed ik af en toe thuis, een half uur ongecontroleerd shaken, waarbij emoties konden stromen en daarna tijdens het zitten mijn geest zoveel rustiger was. Voor mij zijn de dynamische meditaties wel een vreemde eend in de bijt.

Het zijn meer combinaties van emotional releasetools en meditatie. Als je veel spanning in je hebt, kan het heel goed werken.

Het cultiveren van compassie

Mijn laatste afslag die ik heb genomen op het meditatiepad is de metta meditatie. Bij mij werd dit ingegeven doordat ik op een gezondere manier met mijn emotionele pijn wilde omgaan tijdens een moeilijke periode in mijn leven. Metta betekent liefdevolle vriendelijkheid. Het verzacht en opent het hart en helpt mij om patronen van boosheid en angst te vervangen door acceptatie en vriendelijkheid.

Door warmte en liefde in mezelf wakker te maken, kan ik mezelf door die moeilijke tijd heen helpen, een soort beste vriendin voor mezelf zijn.

Praktisch; van kussens tot altaar

Ik kan je nu vertellen dat je om te beginnen met mediteren een rustige plek moet hebben, een meditatiekussen, een altaar en een duidelijke intentie. Eigenlijk zijn dit allemaal handige zaken, maar niet noodzakelijk. Jarenlang zat ik ’s ochtends op de bank in ons kleine appartement, waar mijn kinderen na het ontwaken naast me kwamen zitten met hun iPad. Niet ideaal, maar het was een onderdeel van de beoefening.

Als je jezelf teveel voorwaarden stelt; er moet niemand in huis zijn, ik moet eerst gegeten hebben, pas als die belangrijke meeting voorbij is, ik moet eerst een meditatiekussen hebben, dan zorgen deze voorwaarden er waarschijnlijk voor dat je je practice alleen maar uitstelt. Gewoon gaan zitten!

Motivatie en discipline

Het enige dat telt is je motivatie en discipline. En ook dit moet je niet te groot maken. Spreek met jezelf af dat je gaat zitten, bijvoorbeeld elke ochtend na het wakker worden. Ook al is het maar vijf minuten. Al heb je het vreselijk druk of is je huis een grote rotzooi. Je hoeft geen ideale omstandigheden te creëren om te mediteren. Het is iets dat je overal en altijd kan doen.

Meditatiebankje of -kussen

Mocht je toch een fijn kussentje of meditatiebankje willen hebben, dan kan je hier de mooiste meditatiekussens vinden. Het voordeel van een kussen of bankje is dat je rug makkelijker recht blijft tijdens het mediteren. Dit zorgt voor een actieve houding, zodat je meer bewust en wakker bent en blijft. Meer lezen over de verschillende soorten meditatiekussens? Lees dan ook zeker onze blog over hoe je het beste meditatiekussen voor jou kiest.

Een meditatiebankje is prettig als je niet zo goed in kleermakerszit kunt zitten, je benen gaan er namelijk onderdoor. Voor je knieën is dan een meditatiemat fijn, die van Love Generation zijn gevuld met dikke lagen ruw katoen met een stevige buitenhoes van canvas.

En natuurlijk, zo’n kussentje - in een kleur of patroon die jij mooi vindt - staat goed in je kamer en nodigt uit om ook daadwerkelijk te gaan zitten!

Laatste tip

Probeer – net als ik – diverse vormen van meditatie. Dan heb je verschillende ingangen en vergelijkingsmateriaal en je hecht je niet persé aan een techniek of traditie. Je leert op die manier te voelen welke aspecten effect hebben, waardoor je je eigen master kunt worden.

Het is een individuele ontdekkingsreis die je enorm veel kan brengen. Voor mij was dat minder leven op de automatische piloot of vanuit mijn onverwerkte emoties, aanweziger zijn in het moment en dichter bij mijn ‘weten’ te komen. Ik ben benieuwd wat mediteren jou brengt.