Pijn in je onderrug? Yoga kan helpen

Je hebt last van je onderrug en daar wil je vanaf. Logisch. Ontzettend vervelend en energie slurpend om dagelijks pijn in je rug te ervaren.

Laat ik vooropstellen dat ik niet ga pretenderen dat yoga al je lage rugklachten gaat verhelpen. Het ligt er namelijk aan waar de pijn vandaan komt. Dat is niet altijd even duidelijk en er zijn veel verschillende oorzaken. Lage rugpijn is een verzamelnaam voor alle klachten onderin je rug.

Voor sommige soorten lage rugpijn kan yoga wél verlichting geven. Yoga kan een laagdrempelige, bijwerking-vrije én holistische manier van pijn bestrijden zijn.

Benieuwd of yoga iets voor jou en je rugklachten kunnen betekenen? Lees dan dit artikel.

Soorten lage rugpijn

Oorzaak onderrugpijn

Je kan onderrugpijn onderverdelen in specifieke en aspecifieke rugpijn. Bij specifieke rugpijn is de oorzaak bekend. Bij aspecifieke rugpijn is er geen duidelijke oorzaak. Vaak wordt het spit genoemd, dat is geen echte diagnose, meer een verzamelnaam voor lage rugpijn die er plotseling ‘inschiet’. Helaas zijn 90% van de rugklachten aspecifiek.

Specifieke rugpijn

Bij de 10% van de mensen waarbij de oorzaak wel bekend is, is het meestal óf een zenuwbeknelling (zoals een hernia) óf een ziekte of aandoening (zoals osteoporose, een tumor, een infectie of een botbreuk).

Aspecifieke rugpijn

Bij aspecifieke rugpijn - en grote kans dat jij in die categorie valt, aangezien het bij 9 op de 10 mensen aspecifiek is - weet je dus niet wat de oorzaak is. Je hebt pijn in je onderrug, soms met een uitstraling naar je bekken, bovenbenen en billen. De pijn wordt vaak erger bij bepaalde houdingen of bewegingen. Sommige mensen hebben continu pijn, bij anderen is het in periodes of bouwt het zich op gedurende de dag. Soms is de pijn gekomen door een verkeerde onverwachte beweging of zwaar lichamelijk werk.

Wat kan je doen aan pijn in je onderrug?

De belangrijkste manier om iets te doen aan je klachten is blijven bewegen! Daar zijn de meeste specialisten, artsen en fysiotherapeuten het over eens.

Zelfs bij specifieke rugpijn, zoals een hernia, geldt het advies om te bewegen. Zo houd je je rug zo sterk mogelijk. Het is in dat geval wel verstandig om samen met een fysiotherapeut af te stemmen welke beweging en hoe intensief voor jou goed is.

Een slechte lichamelijke conditie, zwakkere spieren en een disbalans tussen je spieren, vergroten de kans op lage rugpijn.

Een aanzienlijk deel van de behandeling van lage rugpijn zit hem in oefeningen doen, óók als je naar een fysiotherapeut of andere behandelaar gaat.

Hier komt natuurlijk yoga om te hoek kijken. Hoe? Lees dan verder.

Yoga, een veilige en versterkende bewegingsvorm bij rugpijn

Je lichaam zo sterk mogelijk houden vermindert pijn in je lage rug. Het vermijden van pijn door juist minder te bewegen en jezelf in een houding te zetten die het minst pijn doet, is een gebruikelijke reactie, maar werkt vaak averechts. Door minder te bewegen ontstaat alleen maar meer pijn.

Bewegen is dus het devies!

Dat kan natuurlijk op allerlei manieren. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn veel genoemde en veilige bewegingsvormen als je last hebt van je rug. Sporten met abrupte en onverwachte bewegingen zoals squash of voetbal zijn af te raden. Het is belangrijk dat je mindful kan bewegen, met je aandacht bij je bewegingen kan blijven.

Is yoga goed voor je rug?

Ehhh… waar heb ik dat eerder gehoord? Een bewegingsvorm waarbij je met je hele bewustzijn bij de oefeningen bent, zo mindful mogelijk van de ene in de andere houding overgaat. Een bewegingsvorm waarbij het vooraf duidelijk is hoe de oefening of houding gaat en ook elke keer hetzelfde wordt uitgevoerd: laat ik niet te flauw doen, maar het is duidelijk dat yoga aan alle voorwaarden voldoet.

Yoga is - naast zwemmen, wandelen en fietsen - een prima keuze als je wil blijven bewegen met je rugklachten. Yoga versterkt de spieren van je buik, rug en benen. Het vergroot ook de coördinatie tussen spieren, voornamelijk tussen je rug- en buikspieren.

Welke yoga voor rugklachten?

Oké, helder, het devies bij lage rugpijn is blijven bewegen. En yoga is dan een uitstekende keus. Welke yogavorm kan je dan het beste kiezen?

In basis zijn alle vormen van yoga geschikt bij rugklachten. Toch zou mijn advies zijn om een vorm te kiezen waarbij je langzaam in en uit de houding gaat met een relatief rustig tempo. Geschikt zijn dan Hatha yoga, yin yoga en zeker ook restorative yoga. Deze laatste vorm spreekt het zelfherstellende vermogen van je lichaam aan. Je lichaam kan veel meer zelf helen dan vaak gedacht wordt, alleen is het dan wel belangrijk om het voldoende rust en oefening te geven.

Ashtanga yoga, power yoga, vinyasa yoga en bikram yoga zijn actieve, pittige yogavormen, die zeker kunnen helpen bij het soepel en sterk houden van je rugspieren en ruggengraat. Mocht je je onzeker voelen over jouw lichaam en je blessure, kies dan in eerste instantie voor een van de rustige vormen.

Praktische tips om rugklachten te verminderen

Heb je genoeg motivatie om aan de slag te gaan? Trek dan een half uur per dag uit voor je herstel.

Je zou kunnen kiezen om de ene dag een wandeling van een half uur te maken (het wandelen kan je ook af en toe vervangen door zwemmen of stevig fietsen), en de andere dag een half uur yoga te doen. Dit doe je dan om en om. Begin met een rustige yogavorm en bouw de intensiteit in de loop van de weken langzaam op.

Door het wandelen en zwemmen verbeter je je uithoudingsvermogen en maak je je rug en heupen mobiel. De yoga zorgt voor het versterken van je buikspieren en je rugspieren. Je core strength en core stability zijn ontzettend belangrijk voor het verminderen van rugpijn, ook dit kan je met yoga goed trainen. In deze blog worden de voordelen van het trainen van je core en hoe je dat doet uitgelegd.

Rektechnieken om je spieren te laten ontspannen (en dan specifiek de gespleten rugspier en de vierzijdige lendenspier), komen eigenlijk in alle yogavormen voor.

Yoga lessen voor lage rugpijn

Ik kan me voorstellen dat je aan je hand wil worden meegenomen door iemand die precies weet wat hij of zij doet. En precies die houdingen doceert die je rugpijn kunnen verlichten. Zoek in je buurt naar een hatha of restorative yoga klas en vertel de docent van je rugklachten.

Als je liever thuis op je matje wilt staan dan raad ik aan om de lessen van Adriene Mishler te volgen. In deze blog over Yoga with Adriene leg ik – ietwat enthousiast - uit waarom.

Hieronder staan twee links naar lessen van Adriene die je de tools bieden om van je rugpijn af te komen én als preventie. Het devies is om zo’n sequence regelmatig te doen. Kijk hoeveel tijd je kunt vrijmaken, en kies een van deze twee. De eerste is een kwartier, de tweede een half uurtje.

Als je na de les nog wat houdingen wil doen, probeer dan een zachte cobra stretch of de brughouding. Zoals altijd: luister naar je lichaam!

Rugklachten verlichten met pilates

Hoewel dit artikel vooral gaat over hoe yoga kan helpen bij lage rugpijn, geldt veel van wat ik heb verteld ook voor pilates. Ook pilates is een rustige, beheerste bewegingsvorm waarbij je je core traint. Je traint op een gebalanceerde manier de spieren rondom je gewrichten. In deze blog ga ik uitvoerig in op de voordelen van pilates.

Een goede yogamat is van belang

Wil je thuis aan de slag met pilates of yoga en zoek je nog een goede mat waar je comfortabel op kunt liggen en knielen? Yogashop.nl heeft kwalitatief hoogstaande matten, duurzaam en – ook niet onbelangrijk – in mooie zachte kleuren en designs. Daarnaast kunnen accessoires zoals een yogablok, of een bolster erg behulpzaam zijn.

Yoga is op vele vlakken heilzaam, dus wie weet wat je bijvangst is van je weg naar herstel!