Wat is Mindfulness? En waar je dit kan leren?
Mindfulness is een oefening die helpt tegen piekeren en stress. Het voordeel is dat je meer geniet en lekkerder in je vel zit. Meer ontspannen, minder bezorgd zijn en minder bezig met hoogtepunten bereiken en dieptepunten vermijden.
De redenen om je te verdiepen in mindfulness zijn talrijk: het traint je aandacht voor het hier en nu, je ziet gedachten en gevoelens komen en gaan zonder erin verstrikt te raken, je leert het leven te nemen zoals het is. Met grootse effecten, zowel fysiek als emotioneel.
In deze blog nemen we je mee de wereld in van mindfulness, en vind je ook meerdere mindfulness oefeningen die je meteen kunt toepassen.
Spring direct naar:
Wat is mindfulness?
Mindful zijn betekent dat je volledig bewust bent van wat je ervaart in het huidige moment. Je kan 'mindfulness' vertalen met 'aandachtig' of opmerkzaam'. Door dit te beoefenen verminder je piekeren en stress. Het voordeel is dat je meer geniet van wat je doet en lekkerder in je vel zit.
Ergens heb je wel een idee wat mindfulness inhoudt, in ieder geval iets met aandacht doen, toch? Wat je met mindfulness wilt bereiken is: intentioneel met open aandacht aanwezig zijn voor wat er nu is. Door mindful te zijn leer je mensen, situaties en je eigen gevoelens die op je pad komen met milde ogen te aanschouwen.
Die zachte blik is helend – zo blijkt uit talrijke wetenschappelijke studies – zowel voor je eigen interne processen als voor je relaties met anderen.
Een mindfulness oefening met die zachte blik
Om je meteen een voorproefje te geven van mindfulness - en er niet alleen over te lezen - kan je nu deze oefening doen, het duurt maar twee minuutjes.
Korte mindfulness oefening
- Ga relaxt zitten. Word je bewust van je ademhaling en kijk langzaam om je heen zonder je specifiek op iets te richten. Zie waar je bent.
- Kies er dan voor om je ogen op iets te laten rusten en er met zachte ogen naar te kijken, terwijl je je blik ook nog een beetje openhoudt voor de rest van de omgeving. Je ogen zijn vriendelijk, ze zijn zacht en je blik is open en niet oordelend.
- Als je opmerkt dat je blik zich wilt vernauwen, geen probleem, dan maak je hem gewoon weer open door wat minder hard je best te doen en even terug te gaan naar je ademhaling en dan weer te gaan kijken.
(TIP) Het is prettig om deze oefening in de kleermakerszit te doen, op een zitkussentje. Bekijk hier onze collectie om te zien of jouw kleur meditatiekussen ertussen staat.
Uitleg zachte ogen
Kijken met zachte ogen is kijken met een vriendelijke open blik, met liefde voor wat je waarneemt en ook met een blik waar ruimte is voor verwondering. Het verschil met geconcentreerd kijken of focussen merk je allereerst in je lichaam. Aan spanning achter en rondom je ogen, je wenkbrauwen en voorhoofd.
Hoe is dat bij jou op dit moment? Zijn je kaken ontspannen? Is je voorhoofd gefronst? Wat gebeurt er als je glimlacht?
Hoe is mindfulness ontstaan?
Het begrip mindfulness is een Westerse uitvinding. Voorheen spraken we namelijk alleen over meditatie, maar dit staat (helemaal toen) bekend als zweverig. Wanneer wetenschappers hier onderzoek naar wilden doen, werden ze niet serieus genomen. Maar omdat ze wel onderzoek wilden doen naar de voordelen, hebben ze de belangrijkste componenten uit meditatie gepakt en samengevat onder het begrip mindfulness. Hier vallen bijvoorbeeld ook ademhalingsoefeningen onder. Hierdoor werd mindfulness ineens concreet en praktisch en de Westerse wereld vond het nu wel interessant, helemaal als middel tegen stress.
Wat doet mindfulness?
Wat mindfulness doet is het ontwikkelen van een levenshouding, die je helpt op een nieuwe manier bij je ervaring in het nu te blijven. Wat het ook is. Bij zorgen over de toekomst, brengt het je naar het relatief veilige hier en nu.
Bij pijn ervaar je dat verzet ertegen het erger maakt en erbij blijven de pijn juist vermindert. Door aandachtiger te worden ga je ingesleten patronen in je werk of relaties doorzien en kun je bewust een pas op de plaats maken -in plaats van automatisch te reageren. Niet om alles maar te accepteren wat je overkomt... maar om vanuit een breder perspectief te zien wat er nu is en wat er nodig is en daarnaar te handelen.
Deze definitie van mindfulness raakt voor mij de essentie het beste:
“Mindfulness is halthouden (stoppen)
Om met milde, open aandacht in deze werkelijkheid aanwezig te zijn (kijken)
Zodat je er met meer vrijheid mee kunt omgaan (handelen).”Edel Maex (psychiater, zenleraar en auteur)
Waarom mindfulness een superkracht is
Heb je geen tijd of geen zin om de rest van deze blog te lezen en wil je toch een gevoel van wat mindfulness inhoudt en voor jou kan betekenen? Kijk dan dit komische animatiefilmpje dat de kracht van mindfulness treffend uitlegt.
Waarom is mindfulness goed voor je?
Mindfulness is de afgelopen twintig jaar enorm populair geworden, zowel in de mainstream media als in de literatuur over psychotherapie. In deze twintig jaar is het begrip mindfulness verandert van een grotendeels obscuur boeddhistisch concept dat ongeveer 2.600 jaar geleden werd ontwikkeld, naar een gangbare methode.
Dit zijn de belangrijkste voordelen van mindfulness:
- Meer zelfbeheersing
- Objectief kunnen beoordelen
- Grotere tolerantie
- Verbeterde flexibiliteit
- Gelijkmoedigheid
- Verbeterde concentratie
- Mentale helderheid
- Emotionele intelligentie
Hiermee groeit je vermogen om met vriendelijkheid, acceptatie en mededogen om te gaan met anderen en zichzelf.
Dit Engelstalige artikel brengt meerdere wetenschappelijke onderzoeken naar de voordelen van mindfulness samen.
Is mindfulness de sleutel tot je geluk?
Als je aan de slag gaat met mindfulness zal je merken dat het niet het antwoord is op alles. Het zorgt er niet voor dat al je problemen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Het is een krachtige practice, en het brengt een prachtige bewustwording in je leven. Maar soms is het bewustwording van alle lastige emoties die je voelt, van al de ondermijnende dingen die je over jezelf of over je toekomst denkt. Bewustzijn zorgt er niet automatisch voor dat je je altijd goed voelt.
Wat is er nog meer nodig?
Mindfulness is maar een deel van het werk. Wat ook nodig is is compassie, voor jezelf en anderen. Het vraagt om kwetsbaarheid en de bereidheid om je hart te openen. Het vraagt om eerlijkheid en de bereidheid om alles aan te kijken. Het vraagt om de bereidheid om het leven te nemen zoals het is, zonder de drang om het te controleren.
Het vraagt om jouw bereidheid om je overtuigingen los te laten hoe het zou moeten zijn. Het werk is ook om nieuwsgierig te zijn, open, en om het niet-weten te omarmen. En dat vraagt moed!
4 eenvoudige mindfulness oefeningen om aandachtiger te zijn
We weten nu wat het betekent om opmerkzaam te zijn en wat de voordelen van mindfulness zijn, het lastige is jezelf eraan te herinneren om aandachtiger te zijn. En als je het je eenmaal herinnert, is het niet waarschijnlijk dat je het 24/7 doet. Maar met onderstaande simpele oefeningen kan je een dosis mindfulness aan je leven toevoegen.
- Geniet van je ochtendthee of -koffie
Probeer 's ochtends minstens een minuut te nemen om de geur, de warmte en de smaak te waarderen van je warme drank. Dus niet je email lezen terwijl je je beker leeg slurpt.
- Eet zonder afleiding
Wist je dat je een stukje pure chocolade op je tong moet laten smelten om echt alle smaken te proeven? Pure chocolade is het perfecte voedsel om je bewuster te maken.
- Maak regelmatig wandelingen
Iets dat velen gedaan hebben het afgelopen jaar en ook ervaren hebben dat het werkt. Ga wandelen en luister naar de fluitende vogels, kijk omhoog naar de wolken en ben tevreden met hoe de dingen zijn.
- Een bad nemen
Het is een van de beste manieren om even weg te zijn van alles en je te concentreren op het huidige moment; de warmte van het water, de rust, het gebrek aan afleiding. Zet op de rand van je bad een geurkaars en laat de geur doordringen in je bewustzijn. En als je geen badmens bent, is een douche een van de meest ondergewaardeerde momenten om opmerkzaam te zijn.
“The best way to capture moments is to pay attention. This is how we cultivate mindfulness. Mindfulness means being awake. It means knowing what you are doing. “
Jon Kabat-Zinn
Beginnen met mindfulness
Als je geïnteresseerd bent om ‘iets’ te gaan doen met mindfulness kan dat op verschillende manieren in verschillende mate van intensiteit; via een boek, een app, een training, een workshop, online, yoga, of alleen maar de simpele oefeningen toepassen die je in deze blog kunt vinden.
Bekijk hieronder wat op dit moment het beste bij je past.
Boeken over mindfulness
Ik pik drie boeken uit de enorme berg lectuur dat verschenen is over dit onderwerp.
- Thich Nhat Hanh, Mindfulness voor een gelukkiger leven. De bekende spiritueel leider en zenmeester beschrijft in het boek het belang van een aandachtiger leven en het is doorspekt met praktijkvoorbeelden. Je vindt er veel – praktisch toepasbare - meditaties en oefeningen in terug die de afgelopen 60 jaar ontwikkeld zijn met de hulp van zijn meditatiegemeenschap.
- Voluit Leven, geschreven door Ernst Bohlmeijer, is geschikt voor iedereen die het leven als onbevredigend ervaart of moeite heeft met het accepteren van het dagelijkse leven. Het is een inspirerend en toegankelijk boek, met een CD met prettige mindfulness oefeningen.
- Mindfulness, de titel is niet zo origineel, maar de inhoud van het boek van Mark Williams is verder wel inspirerend. Problemen en symptomen worden aangestipt en daar worden vervolgens praktische oplossingen voor gegeven. Er zit ook een 8-weekse oefenprogramma bij het boek.
Apps met oefeningen: VGZ Mindfulness coach
Zorgverzekeringorganisaties als het VGZ erkennen het effect van mindfulness en hebben er zelfs een app voor ontwikkelt, de VGZ Mindfulness Coach. Uiteindelijk scheelt het een zorgverzekering geld als mensen hun emotionele en mentale gezondheid in eigen hand nemen.
De app is zeer geschikt als eerste kennismaking met mindfulness, al zitten er ook verdiepingsoefeningen in voor de meer ervaren beoefenaar. Hier vind je meer informatie over de app en waar je hem kunt downloaden.
Onderstaand vind je nog andere (gratis) Nederlandse mindfulness app:
- Meditation Moments (de #1 meditatie app van Nederland)
- Mo Meditatie, Slaap, Herstel
- De Mindfulness App
- Insight Timer – Meditatie
- Petit BamBou: Meditatie
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
Mocht je jezelf echt willen onderdompelen, goed willen leren wat mindfulness inhoudt en hoe je het in je leven – blijvend - implementeert dan kan je een training doen. Er bestaat een mindfulness training die ontwikkelt is door Jon Kabat-Zinn en wereldwijd wordt gegeven. Deze training wordt ook wel MBSR (of in het Nederlands AGSR - Aandacht Gerichte Stress Reductie) genoemd.
Het is een 8-weekse training met wekelijkse bijeenkomsten. De laatste bijeenkomst is een volledige dag en wordt in stilte doorgebracht. Als huiswerk ga je elke dag 45 minuten mediteren. Je leert onder andere de volgende vijf meditaties: bodyscan, lopen in aandacht, zitten in aandacht, een yogaserie met eenvoudige sta-oefeningen en een yogaserie met eenvoudige zit- en lig oefeningen.
Mindfulness Amsterdam of andere steden
Wil je zo’n mindfulness training volgen? Hier vind je tips waar je een standaard mindfulness training in bijvoorbeeld Amsterdam kan volgen.
Mindfulness cursus oftewel online mindfulness
Zoek je een cursus, of zie je ergens dat er een mindfulness cursus wordt aangeboden, dan is dit vaak bovenstaande training maar dan online. Het vergt iets meer zelfstandigheid dan de training. Vaak krijg je wel persoonlijke begeleiding van een trainer per Zoom of email. Dit is een voorbeeld van zo’n cursus.
Tijdschriften Happinez en Psychologie Magazine bieden deze standaard online cursus aan met korting voor abonnees.
Mindfulness yoga
Deze vorm van yoga is een zachte vorm van yoga die je in je dagelijkse leven kan helpen om bewuster om te gaan met jezelf en de indrukken van alledag. Door met aandacht milde lichaamsoefeningen (o.a. uit de Yin Yoga), meditaties en ademhalingsoefeningen uit te voeren komt er vanzelf een proces van innerlijk vertragen op gang.
Je ontwikkelt een zachte vriendelijke houding (hé, waar hebben we dat eerder gelezen) waardoor je oordeelvrij dichtbij de ervaring van het moment leert te blijven. Zonder een gedachte te voeden of af te wijzen. Mindfulness yoga kan ook heel geschikt zijn als je een mindfulness training of cursus hebt gevolgd en je dit verder wilt leren integreren in je dagelijkse leven.
Mindfulness oefeningen
Hoe zorg je er nu voor dat je echt mindful door het leven gaat? We nemen je mee in een aantal oefeningen (drie om precies te zijn) voor elk moment van de dag.
Of je nu op kantoor zit, in de auto rijdt, als een sardientje in de tram staat of rustig thuis bent… mindfulness kun je overal beoefenen.
Hier kun je de 3 mindfulness oefeningen downloaden, zodat je ze altijd bij de hand hebt.
Mindfulness is trainen
Verwacht niet dat je in een keer volledig in het nu kan zijn tijdens deze oefeningen. Je gaat geheid afdwalen en nadenken. Maar besef dit en kom elke keer weer terug. Juist dit beseffen en terugkeren naar het nu, is mindfulness. Of dit nu 10 keer gebeurt of 100 keer, er bestaat geen falen.
Je gaat merken dat hoe vaker je deze oefeningen doet, des te makkelijker het wordt om in het nu te leven. En zelfs dan zul je dagen hebben dat het goed gaat en dagen dat je jezelf continu moet terughalen uit je gedachten en dat is helemaal oké.
Verder lezen: Je ademhaling is een belangrijk stukje gereedschap in bewust-zijn-oefeningen. In deze post maak je kennis met verschillende vormen van yoga ademhaling. Hierin lees je 6 oefeningen voor thuis, op je werk en onderweg.
