Yoga poses, zo kies je elk moment de juiste asana
Welke asana voor welk effect?
Wie al een tijdje aan yoga doet, weet hoeveel verschillende yoga houdingen - in het Sanskriet asana’s genoemd - er zijn. Welke kies je voor je eigen practice?
Of je begint net met yoga en bent bijna overweldigd door alle exotisch klinkende namen, hebt geen idee welke houding waarvoor is, en hoe je de pose het beste uitvoert. Deze blog maakt de keuze voor een bepaalde asana makkelijker.
Verschillende typen yoga poses
Er bestaan zes typen yoga poses, die per categorie verschillende effecten op je lichaam, en specifiek op je zenuwstelsel, hebben. Binnen de verschillende types zijn er meerdere asana’s.
Zo zijn de gedraaide houdingen een categorie, waarbinnen bijvoorbeeld de houding ardha matsyendrasana (Zittende Twist) valt. Juist een combinatie van vooroverbuigingen, achteroverbuigingen, twists, extensies, omgekeerde houdingen en laterale houdingen die de zijkant van het lichaam stretchen, is ontzettend belangrijk.
Uiteindelijk wil je met yoga immers graag in het hele lichaam ruimte maken voor de adem en de doorstroming van energie.
Zeven simpele en krachtige asana’s
In onderstaand overzicht vind je zeven simpele, doch krachtige en effectvolle yoga poses, die je thuis vrij eenvoudig op je eigen yogamat kan doen. De verschillende typen asana’s, waar ik hierboven over schreef, zitten er alle zes in. Kies degenen die je aanspreken, of waarvan je het effect graag zou willen ervaren. Of doe ze alle zeven achter elkaar en maak er een korte helende sequence van.
Zittende vooroverbuiging of Tang
Paschimottanasana
Het effect
De Tang stretcht je onderrug en heupen en opent je hamstrings. Er ontstaat druk in je buik wat de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen stimuleert. De blaas- en niermeridiaan worden gestimuleerd, je bloedsuikerspiegel gereguleerd en de houding zorgt voor ontspanning en kalmering van je geest.
Dit onderhoudende filmpje geeft alle tips and trics voor de Zittende vooroverbuiging:
Brug
Setu Bhandasana
Het effect
Met de brug (een achteroverbuiging) stretch je je heupen, nek, borst en rug en stimuleer je je buikorganen, schildklier en longen. De houding geeft verlichting bij menstruatieklachten en vermoeide benen. Ook kalmeert het je geest. Doordat je hart hoger is dan je hoofd, nemen stress, vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid af. Geen excuus meer om deze pose niet te doen toch?
Een goede uitleg van de Brug zie je op dit filmpje:
De Berghouding
Tadasana
Het effect
De Berghouding is de basis van alle staande houdingen. De houding traint veel belangrijke spiergroepen tegelijkertijd. Het verbetert je houding en je balans en werkt grondend. Goed voor pubers!
De pose helpt je om je bewust te worden van je lichaam. Doordat je hele lichaam actief is, begint de energie te stromen, verbetert de bloedcirculatie en verdiept de ademhaling.
Een (ietwat oud) filmpje van de bekende (Yoga with) Adriene waarin ze de schijnbaar simpele Mountain Pose diepgaand verkent:
Neerwaartse Hond
Adho Mukha Svanasana
Het effect
Bijna onmogelijk om een verzameling asana’s te maken zonder daarin de Neerwaartse Hond - of Downward Facing Dog zoals de meeste hem zullen kennen - op te nemen. Deze omgekeerde houding laat energie door het hele lichaam stromen en is verkwikkend. Het gaat stijfheid in je benen, rug en schouders tegen en is effectief tegen hoofdpijn, slapeloosheid, sommige soorten rugpijn, stress en vermoeidheid.
In dit filmpje laten de Amerikaanse yogi’s Alba en Ashton de do’s and don’ts van de Downward Dog zien:
Gestrekte Hoekhouding
Utthita Parsvakonasana
Het effect
Je komt in de Gestrekte Hoekhouding vanuit de Neerwaartse Hond, die hiervoor beschreven staat. Utthita Parsvakonasana stretcht je gehele zijkant van je lichaam en versterkt benen, enkels en knieën. Je borstkas en heupen worden geopend. De pose stimuleert je derde chakra, je zonnevlecht, en heeft effect op je maag, alvleesklier, galblaas, lever en milt. Je zonnevlechtchakra staat in verband met wilskracht en doorzettingsvermogen. Even doorzetten dus!
Een to-the-point filmpje waarin je in een oogwenk ziet hoe deze laterale houding wordt uitgevoerd:
Gedraaide buikhouding of Liggende twist
Jathara parivartanasana
Het effect
Deze houding - van het type gedraaide houdingen - geeft ruimte en flexibiliteit in de onderrug en opent de borst. De druk die in je buik ontstaat heeft een ontgiftende werking en laat je spijsvertering beter werken, dat betekent nieuwe energie en minder vermoeidheid. Je core wordt er sterker en flexibeler van.
Bekijk hier hoe je de Gedraaide buikhouding het beste uitvoert:
Liggende Vlinder
Supta Baddha Konasana
Het effect
In de klassieke yogateksten wordt de Liggende Vlinder gezien als een houding met therapeutische kwaliteiten. Het is een heupopener die diepe ontspanning geeft en helpt bij angsten en lichte depressie. De pose verlengt je rug, terwijl buikorganen, blaas, nieren en voortplantingsorganen worden gestimuleerd. Ook je hart en bloedcirculatie wordt verbeterd.
Dit geanimeerde filmpje van OverPsychologie richt zich op yogahoudingen die kunnen helpen bij slaapproblemen:
Slaap lekker! :-)
