Yoga voor kracht in je kern

Platte, strakke buik met yoga

Een van de extra voordelen van regelmatig yoga beoefenen is dat mijn core, mijn buik, sterker, strakker en platter is. Het is niet iets waar ik speciaal op train, maar door gevarieerde yogalesjes te volgen, gaat dit ongemerkt vanzelf. Door bijvoorbeeld in een Vinyasa flow in en uit de Plank te gaan, versterk je op een gezonde manier je kern, dus je buikspieren.

Wil jij met yoga je buik trainen? Dan heb ik een aantal heel geschikte yoga buikspieroefeningen voor jou. Je kunt ze inpassen in je uitgebreidere yogaflow, of alleen deze oefeningen doen.

Sterke core, minder rugklachten

Een platte buik is fijn voor je looks, maar een sterke core is voor veel meer zaken belangrijk. Een getrainde buik geeft je letterlijk meer kracht. Je voelt je sterker, meer in balans (het is ook makkelijker om yoga balansoefeningen te doen met een sterke core), je houding is beter en je hebt minder snel last van (lage) rugpijn of andere blessures. Oké, dat is duidelijk. Aan de slag dan maar!

Beste yoga oefeningen voor buikspieren

De Hoge Plank (Kumbhakasana)

Zoals ik in de introductie al aangaf: de Plank is een hele goede houding, of oefening, die je kan doen om je buikspieren te trainen. Meestal zijn ze onderdeel van je Ashtanga of Vinyasa flow, maar je kan ‘m ook losstaand beoefenen. Ik schreef eerder al een uitgebreide blog over alleen deze asana, de Hoge Plank.

Om tijdens yoga in de Hoge Plank te komen, begin je in de Vooroverbuiging, oftewel de Staande Tang.

• Adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achteren.
• Houd je benen actief en aangespannen.
• Zak niet met je heupen naar de grond, maar hou ook weer niet je billen te hoog.
• Probeer je lichaam zo lang en stevig als een plank te maken. Je lichaam is vanaf je voeten tot je schouders één rechte lijn.
• Strek weg vanuit je hielen richting je kruin.
• Blijf in deze houding zolang het goed voelt, 30 seconden, 1 minuut, en adem door.
• Of kom direct in de Lage Plank (hierbij buig je je ellebogen, beweegt naar voren terwijl je jezelf laat zakken tot 10 centimeter boven de grond. Je ellebogen maken een rechte hoek en je houdt ze tegen je zij).

Knie-naar-arm Plankhouding

Wil je je buik- én armspieren trainen? Probeer dan deze actieve variatie van de Plank.

• Start in de downward facing dog
• Hef je rechterbeen recht omhoog (three-legged downward dog) en breng je rechterknie naar je rechterelleboog
• Hef je rechtervoet opnieuw omhoog naar het plafond, en laat hem dan naar beneden zakken, zodat je weer in downward facing dog
• Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Herhaal de hele sequence zo vaak als je wil.

De Boot (Paripurna Navasana)

De boot is een uitdagende oefening, maar van de beste oefeningen voor je core. Bij deze oefening klem je een yogablok tussen je benen wat helpt om je benen recht te houden. Daarnaast dwingt het je meer spieren aan te spannen. 

• Begin in een zittende houding op de grond met je knieën gebogen en je voeten op de grond. 
• Plaats het yogablok tussen je kuiten.
• Leun naar achteren totdat je voelt dat je buikspieren aanspannen.
• Strek je benen en breng ze in de lucht. 

De Dubbele Beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

• Ga op je rug liggen met gestrekte benen en armen
• Span je buikspieren aan: navel naar de mat en kantel je bekken een beetje
• Breng beide benen gestrekt omhoog totdat ze rechtop de lucht in wijzen
• Breng ze dan beide naar beneden maar laat ze de grond niet raken
• En breng ze dan weer omhoog met de buik stevig aangespannen
• Als je onderrug loskomt van de mat, breng je je handen onder de billen om het wat makkelijker te maken

Nauli Kriya

Een vreemde eend in de bijt bij deze lijst met ‘yoga buikspieroefeningen’ is Nauli kriya. Misschien heb je weleens een filmpje gezien waarbij iemand voorovergebogen stond en zijn of haar buik op en neer kon bewegen wat er bijna onaards uitzag. Het is een eeuwenoude reinigingstechniek, die je organen masseert en in het bijzonder je darmen. Je hebt al heel wat lichaamsbeheersing en controle over je buikspieren nodig, want je beweegt je buikspieren van de ene naar de andere kant zodat er een golfbeweging ontstaat. Je schoont je darmen op door die beweging en kan je energieker en helderder voelen.

Het wordt gedaan op een lege maag, vanuit een half-staande positie. Je ademt eerst heel goed uit en trek daarna je buikspieren goed samen, om ze daarna heen en weer te rollen. In het begin is het erg lastig, maar wees gerust; je krijgt het onder de knie, zolang je maar blijft oefenen! Je buikspieren maak je hierdoor ook een stuk steviger. En dat was de reden dat je deze blog begon te lezen.

Yogamat en andere props

Een dikkere yogamat is erg fijn om je yoga op te doen of je losse buikspieroefeningen. Dit zijn kwalitatief goede yogamatten, van extra dik materiaal, dus extra zacht liggen!

Om De Boot (Paripurna Navasana) mét blok te doen - zoals hierboven beschreven - kan je bij Yogashop prachtige yogablokken vinden.