Zonnegroet - Serie voor een complete yogabeoefening

De Zonnegroet is waarschijnlijk de bekendste yogaserie die er bestaat. ‘Even een paar Zonnegroetjes doen’, een vriendin van mij zei het gisteren nog, toen we stijf en suf uit ons koepeltentje kropen op een festival. De bekende downward facing dog zit erin, en een upward dog of een cobra.

Iedereen heeft zijn eigen variatie, maar de basis is duidelijk, verderop in deze blog leg ik uit hoe je deze serie uitvoert. Ook al weet je niet veel van yoga, of heb je geen zin om je er in te verdiepen. Weten hoe je de Zonnegroet uitvoert, en dit dan dagelijks doen, heeft ontzettend veel voordelen. Welke? Dat lees je later.

De Zonnegroet is een vast onderdeel van veel yogaroutines en -klasjes en we voeren de serie meestal op de automatische piloot uit. Hierbij de uitnodiging om je Zonnegroeten met je volle aandacht te doen, stilstaan bij elke houding en het effect ervan op jezelf. En je afvragen: waarom doe ik eigenlijk deze Zonnegroet?

Waarom de Zonnegroet?

Warming up

De Zonnegroet wordt vaak beschouwd als een goede warming-up en voorbereiding voor de yogahoudingen (asanas) die later in de les aan bod komen. Tijdens de Zonnegroeten rek, strek en train je de verschillende onderdelen van het lichaam. Dit zorgt ervoor dat je bloed circuleert en zo je lichaam en spieren van binnenuit worden opgewarmd.

Deze opwarming wordt versterkt, doordat je het gebied rond de navel (de bandhas) activeert. Een goed opgewarmd lichaam verkleint niet alleen de kans op blessures, maar zal er ook voor zorgen dat je het meeste uit je yoga practice haalt. Doordat je lichaam optimaal is voorbereid op de houdingen die gaan komen, word je uithouding in de asanas vergroot.

Bewegen op het ritme van je adem

De toegevoegde waarde van Zonnegroeten gaat echter verder dan het fysieke lichaam. De Zonnegroeten dienen er namelijk ook toe om in een meditatieve staat te komen. Doordat je beweegt op het time van je adem, kan je geest tot rust komen. De Zonnegroeten helpen je om de dingen van alledag even achter je te laten, en met heel je aandacht aan te komen op je yogamat.

De vooroverbuiging die in de Zonnegroet zit, staat in het teken van het loslaten van je belemmerende overtuigingen. Hoe vaker de Zonnegroet, hoe opener je geest!

Samenvattend: een rondje Zonnegroeten stemt alles in je lichaam op elkaar af, fysiek, mentaal en emotioneel. De overgave in de vooroverbuiging, de vloeiende bewegingen, het telkens terugkeren naar het midden, een neutraal punt, je ademhaling die het tempo aangeeft. Zo leggen de Zonnegroeten een pad om jouw weg te kunnen vervolgen.

Hoe doe je de Zonnegroet?

In yoga kan je verschillende variaties van Zonnegroeten terugvinden. Soms worden de varianten aangeduid met A, B of C. Variant A is een basisvariant, B is hiervan een uitbreiding. Hieronder leg ik in het kort uit hoe je variant A uitvoert.

Stappen van de Zonnegroet

1. Mountain pose
   Je staat rechtop aan de voorzijde van je matje. Je voeten bevinden zich naast elkaar. Je schouders zijn ontspannen. Je armen heb je naast je lichaam. Adem ontspannen in en uit door je neus.
2. Handen hoog
   Adem in en breng je armen omhoog in een wijde cirkel. Maak lengte in je lichaam.
3. Forward Fold
   Adem uit en buig vanuit je heupen met een gestrekte rug naar voren. Je armen cirkel je gelijktijdig naar beneden. Buig eventueel je knieën als je handen niet de grond kunnen raken. Of wanneer je hamstrings kort zijn of je knieën overstrekt zijn. Je handen plaats je op de grond, op je schenen of – als je erg flexibel bent – op de achterkant van je kuiten. Kijk naar je matje.
4. Half Forward Fold
   Adem in: lift je rug iets omhoog, kijk naar voren en breng je ellebogen naar je lichaam. Je strekt je knieën.
5. Chaturanga Dandasana
   Adem uit en stap of spring naar achteren terwijl je naar voren kijkt. Je komt in een hoge plank en gaat direct door naar een lage plank: Chaturanga Dandasana.
6. Upward Facing Dog of Cobra
   Zak nu door je armen naar beneden en duw je bovenlichaam omhoog op je inademing. Voer een Upward Dog of een Cobra uit.
7. Downward Facing Dog
   Adem uit en beweeg je zitvlak omhoog. Je armen zijn gestrekt, evenals je benen. Lukt dat laatste niet, buig je knieën dan een beetje. Je kijkt naar je navel en staat als het ware in een driehoek. Blijf een aantal ademhalingen in deze yogahouding.
8. Half Forward Fold
   Adem in: stap of spring nu naar voren zodat je weer in de vooroverbuiging komt. Je bovenlichaam is vanuit je heupen een beetje omhoog gelift.
9. Forward Fold
   Adem uit en ontspan je bovenlichaam, vanuit je heupen. Pak eventueel je ellebogen vast. En houd deze pose een aantal ademhalingen vast.
10. Handen hoog
    Adem in en cirkel je handen omhoog.
11. Mountain pose
    Breng je armen en handen omlaag op je uitademing en ontspan. Handpalmen naar voren gericht.

Egyptische Zonnegroet

Naast de Zonnegroet uit India is er ook een uit Egypte. Een serie die de ruggengraat versterkt en soepel maakt en energie geeft. Interessant is, dat je de Egyptische Zonnegroet ook op een stoel kan doen, en zo voor minder mobiele mensen ook een mogelijkheid biedt om de Zonnegroet te doen!

Ook bij de Egyptische Zonnegroet is de basis de flow. Je combineert de vloeiende bewegingen met een rustige, gecontroleerde ademhaling. Hieronder een Nederlandstalig filmpje waarin je kunt zien hoe deze sequence wordt uitgevoerd.

Hoe vaak doe je de Zonnegroet?

Ik zou zeggen: zo vaak als je wil. Geen antwoord wat de meeste mensen willen hebben, geef me een richtlijn! Oké. Een aantal Zonnegroeten toevoegen aan je ochtendroutine is een heel goed idee. Ook al doe je er maar drie, maar dan wel elke dag, dan zal je de effecten onmiskenbaar merken. Een sterkere core, soepelere rug, betere doorstroming van energie, sterker immuunsysteem, ontspanning en gespierde armen en rug.  

Er zijn wel theorieën over het aantal keren dat je de serie achter elkaar doet.

De zonnegroet kan één keer uitgevoerd worden, de gedachten hierbij is dat er één zon in. Als je ervoor kiest om de serie één keer te doen doe deze dan langzaam en heel bewust.

Zeven keer achter elkaar. Dit heeft te maken met het aantal dagen in de week. Dit is de kleine rondgang van de zon.

Of twaalf keer, dit heeft te maken met het aantal maanden in een jaar. Dit is de grote rondgang van de zon.

Traditiegetrouw tijdens zonsopkomst

Om een of andere reden heb ik het nog niet genoemd, maar Zonnegroeten doe je traditiegetrouw tijdens zonsopkomst. De sequence heeft natuurlijk niet voor niks deze naam. De prana, de levensenergie, is volgens sommigen tijdens zonsopkomst het sterkst.

De serie wordt bij voorkeur voor zonsopgang uitgevoerd, op een nuchtere maag. Je yogamat leg je richting het oosten, de richting waar de zon op komt. Als het even kan buiten, want er is natuurlijk niets mooiers dan de eerste zonnestralen op je lijf te voelen terwijl je energie begint te stromen tijdens je yogapractice!