Zwangerschapsyoga | De beste yoga oefeningen
Je bent zwanger, gefeliciteerd! Hopelijk ga je een mooie, fijne en natuurlijk gezonde zwangerschap tegemoet. Om jezelf hierin te ondersteunen is zwangerschapsyoga een heel goed idee. Uit mijn eigen ervaring deel ik graag:
Mijn 7 beste yoga oefeningen tijdens zwangerschap!
Om je een idee te geven bij de yoga-oefeningen die je kan verwachten tijdens deze yogastijl, hebben we zeven oefeningen op een rij gezet die binnen elke zwangerschapsyoga terugkomen.
En zoek je nog een fijne yogamat om zwangerschapsyoga op te doen? Dan kun je het beste kiezen voor een extra dikke yogamat die meer ondersteuning geeft. Ook props zoals een bolster en een yogadeken zorgen ervoor dat je er lekker comfortabel bij ligt.
Brug - oefeningen voor je onderrug
Deze yogahouding, de brug, is goed voor je onderrug. Je verlicht hiermee pijn die je tijdens je zwangerschap in je onderrug hebt. Tegelijk maakt het je rug sterker. Blijf altijd ademen tijdens de oefening, ook wanneer je aanspant.
Begin liggend op je rug met je benen gestrekt. Buig je knieën, zodat je voeten onder je knieën staan. Breng nu langzaam je bekken omhoog, zo hoog mogelijk. Zorg dat je niet vanuit je rug deze beweging maakt, maar vanuit je bekken. Je schouders blijven op de grond. Houd deze positie, met je bekken zo hoog mogelijk, dertig seconden vast. Breng je bekken weer naar de grond en ontspan hier even. Herhaal deze oefening een paar keer.
Ademhalingsoefening om te ontspannen
Omgaan met vermoeidheid, stress en spanning is altijd al lastig en helemaal tijdens je zwangerschap. Iets met emoties en hormonen ;-)
Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, neem je tijdens dit moment van de dag echt de ruimte om te ontspannen en bij te komen. Het bijkomende voordeel is dat wanneer je in de stress schiet, je precies weet met welke ademhalingsoefening je weer terug gaat naar ontspanning.
- Lees ook onze blog met 6 oefeningen voor een bewustere ademhaling -
Savasana voor ontspannen zwangerschap
Heb je vaker aan yoga gedaan? Dan ken je de Savasana vast al, de heerlijke ontspanningsoefening aan het einde van de yogales. Je ligt languit op je rug, palmen omhoog en je doet helemaal niks. Een heerlijk moment om alle indrukken te verwerken en om gewoon even te zijn.
Heb je tijdens je zwangerschap last van je rug? Leg dan je onderbenen (tot je knieholte) op een verhoging, zodat je je rug maximaal kan ontlasten en ontspannen tijdens de Savasana.
Cat Cow houding om je spieren te versoepelen
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Duw je bekken naar voren
- Stretch je rug en je schouders omhoog
- En je hoofd naar beneden
Je hebt nu een bolle rug en staat in de Cat positie.
Kom vervolgens weer in de beginpositie:
- Duw nu je bekken omhoog
- Je rug en je schouders naar beneden
- Je hoofd gaat schuin omhoog mee.
Je hebt nu een holle rug en staat in de Cow positie.
Herhaal beide oefeningen een paar keer om lekker te strekken en je lijf soepeler te maken. Het maakt je rug, nek en schouders losser, versoepelt je wervelkolom en het stimuleert je doorbloeding.
Butterfly om je bekken te versterken
Je bekken zijn een van de grootste aandachtsgebieden tijdens je zwangerschap. Oefeningen die je bekken versterken, rekken en versoepelen zijn daarom ook heel welkom. Deze butterfly yoga-oefening is zo’n oefening die heel goed is voor je bekken.
Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar aan, zodat je knieën naar buiten vallen. Laat je knieën rustig naar buiten vallen, zonder dat je ze naar de grond drukt. Maak gebruik van de zwaartekracht en laat je knieën rustig een beetje op en neer bouncen. Forceer niks, laat het gewoon gebeuren.
Yoga stretch om je zwanger lichaam te sterken
Zie je een flink zwangere vrouw, dan zijn er vaak drie dingen die opvallen:
- Haar buik
- Haar grote borsten
- Haar handen om haar buik
Veel zwangere vrouwen beschermen hun baby en buik tijdens de zwangerschap door hun handen en armen om de buik te leggen. Hier is niks mee en is alleen maar natuurlijk. Het is alleen niet echt lekker voor je schouders en je nek. Doordat je al grotere borsten hebt dan normaal en je buik ook zwaar is, heb je de neiging om meer naar voren te hangen met je rug en schouders.
Door een paar keer per dag een schouderstretch te doen (je handen in elkaar geklemd achter je rug en je schouderbladen naar elkaar toe brengen), is dit een tegenhanger van je zwangerschapshouding. Je versterkt je schouders en je rug en je algehele houding hiermee.
Benen tegen de muur tegen zwelling in de benen
Vrouwen die zwanger zijn ervaren soms zwelling in de benen. Jij ook? Ga dan een of twee keer per dag met je rug op de grond liggen en je benen omhoog tegen een muur. Je billen liggen hierbij helemaal tegen de muur aan, zodat je benen goed kan strekken. Dit is enorm goed voor de doorbloeding, werkt stressverlagend en gaat zwelling in je benen tegen.
Hoe vaak moet je zwangerschapsyoga oefeningen doen?
Het beste is natuurlijk om deze oefeningen, of een aantal hiervan, dagelijks te doen. Zet een rustig muziekje op en maak hier echt jouw tijd van. Al is het maar 10 minuten, alles helpt om je lichaam en je houding sterker te maken en je meer te laten ontspannen.
Dit zijn ze, de yoga oefeningen die ik het fijnste vond tijdens de zwangerschapsyoga. Ik hoop dat ze jou ook helpen en wens je een mooie zwangerschap.
Geniet er van.
Namasté, straks groet het licht in jou, het licht in jouw kindje.
